Як правильно харчуватися цієї зими: корисні поради

Зима — час перевірки на міцність: холод і темні дні так і тягнуть нас зійти з шляху правильного харчування в бік полиць з солодощами, булочками і варенням, які так приємно їсти, загорнувшись у теплий плед з чашкою ароматного чаю.

Ми часто мерзнемо, а тому організм потребує більше жирної і калорійної їжі, а ми, знесилені браком сонця і ослабленням імунітету, все рідше відмовляємося від повноцінних і здорових прийомів їжі, вважаючи за краще з'їсти що-небудь, що не потрібно готувати: просте і максимально ситне.

Ось кілька порад, як навіть в найсуворішу зиму залишатися в тонусі, харчуючись при цьому грамотно.

найпростіший відповідь на питання, як слід харчуватися взимку: так само, як і в інші пори року — збалансовано, дрібно і різноманітно. Слідкуйте за тим, щоб у раціоні були присутні білки, жири і вуглеводи. Додавайте в раціон більше білкової їжі і тільки за рахунок неї за необхідності збільшуйте денне кількість споживаних калорій — саме цей макроелемент захищає наш організм під час інфекцій, від яких так важко уникнути в зимовий сезон. Особливо ця порада стосується тих, хто в цей час продовжує тренування. Віддавайте перевагу пісному м'ясу, нежирної риби, бобів, горіхів.

Ні в якому разі не варто відмовлятися від корисних повільних вуглеводів і ненасичених жирів. Продуктами з високим вмістом жиру і вуглеводів найкраще "заряджайтеся" в першій половині дня: так ви з меншою ймовірністю замерзнете, тому що ваш організм буде зайнятий виробленням енергії, і ви не будете відчувати гострого почуття голоду до вечора.

Зима підступна тим, що через холоди ми не відчуваємо гостру потребу у воді, і, як наслідок, часто наводимо свій організм до зневоднення і уповільнення метаболізму. Намагайтеся цього не допускати і випивати стільки рідини, скільки влітку.

Пам'ятайте, що незважаючи на те, що в жарку пору року ми втрачаємо більше рідини через піт, взимку підключаються нові чинники: батареї і, як наслідок, сухе повітря в приміщеннях і пронизливий, холодний повітря на вулиці. Попереджайте свою спрагу і пийте ще до того, як захотіли пити, і не забувайте про класичний стакан води з ранку натщесерце і перед кожним прийомом їжі.

Справжній порятунок для тих, хто стежить за своїм харчуванням навіть в найсуворішу зиму — супи і бульйони. По-перше, вони гарячі. По-друге, ідеально засвоюються організмом і підтримують водний баланс, при цьому регулюючи метаболізм. І нарешті, супи дуже поживні і швидко насичують нас необхідною енергією.

Існує маса рецептів чудових перших страв: від традиційного наваристого борщу до низькокалорійного бульйону. Вибирайте той варіант, який вам до смаку, і намагайтеся їсти суп раз на добу: тоді застуди і швидка стомлюваність напевно обійдуть вас стороною.

Незважаючи на те що на полицях супермаркетів круглий рік лежать різні фрукти і овочі, намагайтеся вибирати такі, які дозрівають саме в зимовому сезоні: саме вони стануть джерелом максимальної користі для вашого організму.

Насолоджуйтеся мандаринами: вони низькокалорійні, містять багато необхідного, особливо в холодну пору року, вітаміну С і, головне, вони смачні і солодкі — відмінна альтернатива шкідливим снеків і солодким батончикам. Якщо вам особливо подобаються ці цитрусові, можна піти далі і готувати різні страви на їх основі: пікантний мандариновий смузі, дикий рис з мандаринами і навіть салат з мандаринами з авокадо, який, до речі, теж є січневим сезонним продуктом, гідним вашої уваги.

Ну і звичайно, саме взимку особливо популярна хурма — найцінніший джерело йоду, потужний антиоксидант і дуже смачний і поживний плід. До речі, взимку відмінним варіантом для ранкового або денного перекусу може стати вітамінний смузі з хурми і бананів.

Зима — улюблена пора року у любителів смачного, запашного чаю. Пийте більше зеленого чаю і його варіацій: він зігріє вас на довгий час і збагатить організм вітамінами і антиоксидантами. Відмовтеся від алкоголю: розщеплюючи його, організм витрачає колосальні запаси вітамінів, яких і без того не вистачає.

Намагайтеся їсти гарячу їжу, щоб швидше наїдатися. Ще одним аргументом на користь вибору гарячих страв є той факт, що вони перетравлюються довше, а значить, довше організм виробляє енергію, отримує більше поживних речовин і, як наслідок, ви не мерзнете і не голодуєте. Якщо ви любитель овочів, намагайтеся запікати їх у духовці або готувати на пару, замість того, щоб їсти сирими і додавати в гарячі страви більше спецій — важливих джерел корисних речовин.

Нестача вітамінів — класична і, мабуть, неминуча сезонна зимова проблема. Її легко уникнути, якщо добре харчуватися, дотримуватися режиму і не лінуватися виходити на тренування навіть у найхолодніші дні. Але якщо ви вже відчуваєте себе нездоровим, як визначити, чого саме не вистачає? Звертайте увагу на те, які знаки подає вам ваш організм: так, наприклад, нестача вітаміну А прекрасно видно по сухій шкірі і ламкому волоссю — в цьому випадку додайте в свій раціон більше яєць, риби, моркви.

Вітамін С — справжній зимовий антирекордсмен: його нестачу визначають по шорсткій шкірі і слабкість імунітету. Налягайте на цитрусові: мандарини, апельсини, грейпфрути, капусту і червоний перець. Низька працездатність, поганий обмін речовин і загальна млявість зумовлені нестачею вітамінів групи B: для того щоб це запобігти, не захоплюйтеся швидкими вуглеводами — харчуйтеся різноманітно, віддавайте перевагу шпинату, буряках, злаків і горіхів. Якщо організм вже сильно ослаблений, наприклад, після хвороби, то має сенс допомогти йому відновитися і пропити курс полівітамінів.