Все найцікавіше про глікемічному індексі + приклади раціону

Постійний розвиток науки про правильне харчування змушує нас стежити за найбільш важливими відкриттями в цій області і регулярно коректувати своє харчування. Ще зовсім недавно весь світ вважав калорії і вважав, що існує прямий зв'язок між калорійність денного раціону і вагою, а таке поняття, як глікемічний індекс (далі ГІ), відносилося виключно до лікувального харчування людей, страждаючих цукровим діабетом.

Однак зараз можна з упевненістю сказати, що цей показник впливає на процес зміни ваги не менше, ніж калорійність продуктів. Примітно також, що досить часто висококалорійні продукти мають низький ГІ і навпаки. Сьогодні пропонуємо вам розібратися у всіх нюансах, пов'язаних з цим параметром, і скласти оптимальне меню на день.

Перш ніж приступати до формування корисного меню з урахуванням ГІ, має сенс поговорити про те, що ж це за показник. ГІ вказує на швидкість засвоєння людським організмом вуглеводів. Іншими словами, чим швидше з'їдена нами їжа розщеплюється до глюкози та інших компонентів, тим вище у даного продукту ГІ. У самій глюкози ГІ прийнятий за еталон і дорівнює 100.

Високим ГІ прийняте вважати показник вище 70. Їм володіють крохмалисті продукти, такі як картопля, всі борошняні вироби та солодощі. До продуктам з середнім ГІ відносять перероблені продукти — наприклад, білий рис, деякі солодкі фрукти і овочі, в тому числі диню і буряк. Але якщо ви прагнете зберегти своє тіло у відмінній формі, звертайте увагу на продукти з низьким ГІ: більшість овочів і фруктів, бобові, коричневий рис і гречка.

А тепер уявімо, що ми з'їли на сніданок трохи солодких мюслі, а приготувавши ароматну каву, не забули доповнити його скоринкою хрусткого багета з домашнім варенням або медом. Відмінний початок дня, чи не правда? Тим більше, якщо сследовать харчування, заснованого на калорійності продуктів, немає нічого страшного в тому, щоб на початку дня дозволити собі вуглеводи.

Але організм з нами не згоден, адже всі перераховані продукти мають високий або середній ГІ, а значить, вони миттєво підвищують рівень цукру в крові, для переробки якого необхідний гормон інсулін. І тут починається найцікавіше. Різкий викид інсуліну підсилює поглинання незатребуваною в даній момент глюкози клітинами організму, які, в свою чергу, перетворюють її в жирові запаси.

Але на цьому "допомога" інсуліну не закінчується, і він, крім участі в накопиченні жирової тканини, перешкоджає розщепленню вже наявних відкладень назад в глюкозу. Такий механізм його роботи допомагав нашим далеким предкам, які не мали можливості харчуватися регулярно, але в сучасному світі, де ми рухаємося значно менше і маємо можливість їсти кожні 3-4 години, він сприяє набору зайвої ваги, навіть якщо загальна калорійність відповідає індивідуальній нормі.

Як ми бачимо, не можна спиратися тільки на золоте правило схуднення — витрачати більше калорій, ніж споживаєш. Важливо отримувати калорії з продуктів з низьким і середнім ГІ, щоб не викликати різких стрибків інсуліну в крові, які тільки посилять проблему зайвої ваги. Саме тому пропонуємо вам переглянути свій раціон і відмовитися від продуктів з високим вмістом ГІ. Нижче ми пропонуємо вам декілька простих прикладів меню на кожен день.

Варіант 1:

Сніданок

Склянку свіжовичавленого грейпфрутового соку, вівсяна каша з яблуком і горіхами.

Обід

Овочевий суп-пюре без картоплі з житніми грінками, куряча грудка з листовим салатом. Салат можна заправити лимонним соком і оливковою олією.

Вечеря

Коричневий рис з креветками.

Перекуси

Фрукти, сир, тверді сорти сиру.

Варіант 2:

Сніданок

Фруктово-овочевий смузі, сир з ягодами.

Обід

Нежирна риба з перцем і кабачками, приготованими на грилі. Як доповнення можна приготувати домашній томатний соус.

Вечеря

Паста з борошна грубого помелу з грибами і соусом з нежирного йогурту.

Перекуси

Бутерброд з цільнозернового хліба з авокадо і помідором, горіхи.