Переходимо на вегетаріанство: поради експертів + класні рецепти

В новому огляді вегетаріанці зі стажем і за сумісництвом експерти в області правильного харчування розповідають, як правильно перейти на вегетаріанство.

Ми всі такі різні. У кожного свої інтереси, відчуття, світогляд і звички (у тому числі харчові). Деякі не можуть уявити своє життя без м'яса, інші свідомо не їдять, а є і ті, хто тільки намагається змінити свій раціон і перейти на вегетаріанство. І далеко не завжди цей шлях протікає легко і просто.

Cookery дізнався у вегетаріанців зі стажем, як вони прийшли до цього способу життя, з якими труднощами зіткнулися на своєму шляху і що радять тим, хто тільки робить перші кроки у зміні своїх харчових звичок. Приємний бонус: кілька крутих вегетаріанських рецептів!

Ліда Зінченко

автор і засновник популярної сторінки про здорове харчування і щасливе материнство likelida.com і за сумісництвом мама 5 хлопчиків

"Я не буду їсти м'ясо!", — скажете ви. Але для досягнення будь-якої мети потрібна причина. Ви ніколи не дійдете до вершини гори, якщо не зможете переконати себе в тому, що сходження того варто. З вегетаріанством справи йдуть аналогічно. Причину формує переконання, а переконання народжується з інформації, яку попередньо необхідно десь отримати.

Почніть свій шлях до вегетаріанства з прочитання досліджень, книг на тему того, як працює наш організм при вступі в нього м'яса, і які ризики і наслідки несе за собою регулярне його вживання. Розумний і інформативний підхід — запорука правильно прийнятих рішень. не потрібно переконувати — себе треба просвіщати. Висновки з'являться самі собою.

Після того як ви зрозумієте причину, ви зможете почати діяти. Не ставте собі ніяких термінів. "Повинна стати вегетаріанцем до наступного місяця". Нічого подібного! Вся життя — приємний експеримент над собою, де від їжі потрібно отримувати задоволення, а не муки.

Почніть зі смачних вегетаріанських десертів (покажіть собі солодку бік "нового життя"), введіть у раціон густі овочеві супи, які чудово наповнюють і створюють відчуття необхідної ситості, різні овочеві паштети, хумусы, використовуйте спеції. Запорука успіху — повноцінне насичення організму живильними речовинами і калоріями, адже здорова ситість — це енергія, яка дозволить вашому організму працювати на ваше благо!

Буряковий суп-пюре з грибами (веганські)

Кількість інгредієнтів не вказано на дві порції. Суп можна подавати як гарячим, так і холодним.

Інгредієнти:

Овочевий бульйон або вода500 мл
Буряк2 шт.
Біла цибулина1/4 шт.
Волоські горіхи4 ст. л.
Портобелло або печериці1/2 шт. або 5 шт.
Сушена журавлина3 ст. л.
Кінза1 жменя
Маслодля смаження

Спосіб приготування:

Відваріть буряк до повної готовності. Очистіть її.
Подрібніть горіхи, цибулю та гриби.
Обсмажте їх на рослинному маслі на повільному вогні.
Додайте журавлину.
Залийте все бульйоном.
Додайте буряк. Варіть 2 хвилини.
Додайте свіжу зелень. Варіть ще 1 хвилину.
Перелийте суп в блендер. Збийте. Готово!

вегетаріанських рецептів на сайті likelida.com

Катерина Плотко

співзасновник Organic Woman, лідер руху Organicwomen; фотограф, засновник благодійного фонду RED NOSE, віце-місіс Всесвіт 2014

Я не їм м'ясо вже близько 10 років. Це не заважало мені благополучно прожити 2 вагітності, і при цьому мати у відмінному стані шкіру, волосся і нігті. У цьому мені допомагають мої улюблені продукти!

В якій би точці земної кулі я не опинилася, у мене завжди під рукою є насіння конопель, насіння чіа, кіноа, кокосове молоко, горішки, насіння соняшника та гарбуза. Крім того, 3 рази на тиждень я обов'язково їм бобові і змішую їх зі злаковим. Так рослинний білок краще засвоюється.

Щоб горіхи і насіння давали організму більше і засвоювалися благополучно, їх необхідно замочувати (оживляти) і бажано на всю ніч.

Також я їм багато овочів і фруктів. Якщо сезон теплий, то вживаю їх в сирому вигляді, а якщо холодний, то готую. Мій улюблений десерт складається з запечених в глиняному горщику фруктів з кокосовим молоком і насінням чіа. Це неймовірно смачно і корисно! Будьте здорові і щасливі.

Аля Самохіна

веде свій блог Wholesome way, фуд-фотограф, автор книги "Wholesomeway. Рецепти страв з рослинних компонентів"

Як би нас "не любили" дієтологи і фітнес-інструктори, веганство робить нас набагато здоровіше. Особливо якщо раціон багатий зеленню, а не чіпсами, які, в принципі, все веганські (деколи навіть і ті, що з беконом).

Для мене вирішальним моментом став аспект натуральності продуктів. Не хотілося більше пити молоко і кефір з пакету з незрозумілим вмістом, в той час як знайти натуральні овочі та фрукти було легше. З м'ясом ми не разом вже більше 10 років, і я вже не можу пригадати, чи було у мене відчуття важкості після нього, спостерігалося скупчення токсинів, була я більш агресивна або апатична з м'ясним раціоном.

Одне я знаю точно: рішення було правильне. Тепер рослинне харчування — вся моя життя, моя творчість та наука, яку я вивчаю кожен день.

Веганські салат "Цезар" з нутом

Кількість інгредієнтів не вказано на 2 порції.

Інгредієнти:

Савойська капуста200 г
Томати черрі6 шт.
Каперси1 ч. л.
Горох нут100 р
Кокосове масло1 ч. л.
Сіль1/4 ч. л.
Сушений часник1 ч. л.
Каррі1/4 ч. л.
Мелений чорний перецьщіпка
Для соусу:
Кешью (замочити в чистій воді на 2 години)100 г
Гірчиця1 ч. л.
Сіль1/4 ч. л.

Спосіб приготування:

Горох нут попередньо замочити на 24 години, промити, відварити у воді протягом години. У глибокій мисці змішати кокосову олію, часник, каррі, сіль і нут, перемішати, перекласти на деко і запікати 15 хвилин при температурі 180 градусів.

Приготувати соус: влити в чашу блендера 50 мілілітрів води, додати кешью, гірчицю і сіль, перемішати до стану ідеального соусу.

Гарненько промити капусту, нарвати руками листя на середні шматочки. Томати черрі нарізати половинками. Додати каперси, змішати листя з соусом, зверху салату викласти нут, приправити чорним перцем і прикрасити проростками (в даному випадку у мене був редис).

Подавайте до столу.

веганских рецептів на сайті Wholesome way

Олександра Зінькова

психолог, велнес-блогер

При переході на веганство мене, як фітнес-ентузіаста, цікавило, як вживати достатню кількість білка і при цьому не "перебрати" вуглеводів? Адже цілісні рослинні джерела білка, так чи інакше, пов'язані з вуглеводами.

Виявилося, все просто. Якщо ти з'їдаєш достатню кількість калорій (отриманих, звичайно ж, з неперероблених продуктів: злаків, зелені, овочів, фруктів, насіння і горіхів), необхідний запас поживних речовин тобі забезпечений. Страх вуглеводів – це те, що робить нас в підсумку голодними і недополучающими корисні і необхідні нутрієнти.

Саме вуглеводи забезпечать необхідною енергією на тренуваннях і в повсякденному житті. Найчастіше причина млявості при переході на веганство – банальне недоїдання. Тому мої 3 принципу збалансованого харчування при переході на веганство: