Успіх будь-якої дієти залежить від цілого ряду факторів. Один з них — це грамотно підібрана схема живлення. Що ж це означає?
Не секрет, що меню худне людини відрізняється від звичайного раціону. І справа тут не тільки в його калорійності. Дієтичне харчування повинно бути багате вітамінами і мінералами. Деякі з них особливо важливі, так як допомагають прискорити жиросжигательные процеси в організмі і сприяють тривалому збереженню вражаючого результату.
Ми склали для вас список з 4 головних мікроелементів будь-якої дієти, які обов'язково мають бути у вашому раціоні, а також вказали, в яких продуктах ці речовини містяться у великій кількості.
1. Кальцій
Кальцій — це важливий мікроелемент, який повинен бути присутнім у раціоні кожної здорової людини. Крім того, що він зміцнює кістки і нігті, підвищує захисні сили організму і надає протизапальну дію, кальцій активує роботу деяких ферментів. Частина з них бере безпосередню участь у процесах жиросжигания. Тому недолік кальцію в організмі може привести до дуже повільного схудненню.
Найкраще вживати кальцій разом з вітаміном С. Ці 2 корисних речовини взаємно покращують їх засвоєння організмом людини. До речі, серед факторів, які перешкоджають хорошому засвоєнню кальцію, присутні тривалий стрес і відсутність фізичних навантажень.
Добова норма
В день людині потрібна певна кількість кальцію. Для підлітків від 16 років і дорослих добова норма складає 10 міліграм. Вагітним жінкам необхідно збільшити цю дозу до 15-20 міліграм. З віком потреба в кальції також підвищується і складає 15 міліграм для чоловіків і жінок старше 65 років.
В яких продуктах міститься
Молочна продукція: стаканчик нежирного йогурту — 450 міліграмів; чашка молока — 300 міліграмів; 30 грамів домашнього сиру — 155 міліграмів.
Більшість свіжих овочів і фруктів: чашка збагаченого апельсинового соку — 300 міліграмів; півчашки ревеню — 170 міліграмів; півчашки шпинату — 135 міліграмів; півчашки ріпи — 100 міліграмів; середній апельсин — 50 міліграмів.
Горіхи і насіння: 30 грамів кунжутного насіння — 280 міліграмів; 30 грамів мигдалю — 80 міліграмів.
Тофу : 90 грамах — 190 міліграмів.
2. Залізо
Без заліза обмінні процеси в організмі просто неможливі. Цей елемент входить до складу гемоглобіну, який, у свою чергу, відповідає за поширення кисню по клітинам людини. Відповідно, недолік заліза сповільнює цей процес, що негативно позначається на стані всього організму. А уповільнений обмін речовин ніяк не сприяє втраті зайвих кілограмів.
до Речі, науково доведено, що продукти, у складі яких міститься значна кількість заліза, зменшують тягу до солодких ласощів. Так що, ласуни, беріть на озброєння наш список продуктів!
Добова норма заліза становить 0,2 міліграма на кожен кілограм ваги для дорослих людей. Максимальна кількість споживання заліза в добу — 45 міліграмів. Звичайно, до цієї планки краще не доходити. У середньому середньодобова норма для дорослих незалежно від віку становить 15-20 міліграмів. До речі, жінкам залізо потрібно навіть більше, ніж чоловікам. Саме тому вагітним слід збільшити цей показник до 0,3 міліграма.
В яких продуктах міститься
Субпродукти: 120 грамів курячої печінки — 10 міліграмів; 120 грамів яловичини — 3,5 міліграма; 120 грамів темного м'яса курки — 1,6 міліграма.
Морепродукти: півчашки устриць — 8 міліграмів; 120 грамів молюсків — 3 міліграма; 120 грамів креветок — 2 миллиграмма.
Овочі: 1 картоплина — 2,5 міліграма; півчашки квасолі — 2 міліграма; 120 грамів квашеної капусти — 1,7 міліграма.
3. Йод
Які важливі функції виконує йод в організмі людини? Їх кілька. По-перше, цей елемент задіяний в роботі щитовидної залози. Вона відіграє важливу роль в організмі людини і регулює обмін речовин. Нестача йоду погіршує роботу щитовидної залози і, як наслідок, призводить до серйозних збоїв у роботі всіх органів.
По-друге, йод заспокоює та виявляє седативну дію на організм людини. По-третє, цей елемент позитивно впливає на розумову активність. До речі, кількість спожитого йоду безпосередньо впливає на запаси енергії у людини. Нестача цього елемента також ускладнює процеси жіросжіганія в організмі і перешкоджає схудненню.
Важливий продукт, у складі якого міститься йод, — це йодована сіль. Слід знати, що її не можна піддавати термічній обробці і зберігати на світлі, так як під дією цих двох факторів сполуки йоду руйнуються. Намагайтеся солити страви перед подачею. Так вам вдасться зберегти більше корисних властивостей.
Добова норма
Дефіцит йоду в організмі загрожує цілим рядом негативних наслідків. Щоб їм запобігти, необхідно споживати достатню кількість цього продукту. Добова потреба йоду для дорослої людини становить 170-210 мікрограмів.
У яких продуктах міститься
Морепродукти: у 100 грамах морепродуктів — від 5 до 400 мікрограмів залежно від виду; в 100 грамах морської капусти — від 5 до 300 микрограммов.
Річкова риба: 100 грамах річкової риби — близько 70 мікрограмів.
4. Магній
Не дарма магній так люблять лікарі-дієтологи і спортсмени. Цей елемент бере активну участь у будівництві м'язової тканини в організмі. Цей процес оздоровлює організм у цілому і сприяє спалюванню ще більшої кількості калорій. Крім того, магній бере участь у засвоєнні глюкози, активує обмін речовин і контролює всі енергетичні процеси в організмі.
Чим більш активний спосіб життя ви ведете, тим краще ваш організм засвоює цей цінний і корисний елемент. Стан повного спокою для магнію зовсім не бажано. Також слід контролювати кількість солі, яка надходить в організм. Її надлишок негативно позначається на засвоєнні магнію.
Добова норма
Щоденна норма споживання магнію становить 300-400 миллиграммов для дорослої людини. Максимальна доза дорівнює 800 миллиграммов. Необхідну кількість магнію можна розрахувати за формулою 4 мг на кілограм ваги тіла.
В яких продуктах міститься
Висівки: в 100 грамах висівок — 700 миллиграммов.
Горіхи та насіння: 100 грамах кешью — 270 миллиграммов; 100 грамах фісташок — 200 миллиграммов.
Крупи: 100 грамах гречки — 250 миллиграммов; у 100 грамах пшона і вівсянки — по 130 миллиграммов.
Бобові: 100 грамах квасолі і гороху — по 100 миллиграммов.
Свіжі фрукти і зелень: чашка шпинату — 157 миллиграммов; 1 великий авокадо — 60 міліграмів; 100 грамах кінзи — 330 міліграмів; 100 грамах банана — 27 міліграмів.
