20 джерел рослинного білка для вегетаріанців

Багато досліджень свідчать про те, що м'ясо шкідливо для нашого організму. Чим його замінити і як збалансувати повністю рослинний раціон, читайте в огляді.

Однією з основних причин, по якій люди відмовляються від продуктів тваринного походження, є турбота про власне здоров'я. Безумовно, наше тіло потребує правильному балансі білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінах і мінералах, але часто ми не знаємо, з яких продуктів все це варто отримувати, щоб користь була максимальною.

Так, наприклад, білки і які в них містяться амінокислоти — головний будівельний матеріал для клітин, але не варто забувати про негативний вплив постійного вживання тваринного протеїну. У сучасному світі, де корови і свині набирають масу штучно за рахунок гормональних кормів і обмеження у русі, відсоток утримання жиру в м'ясі непропорційно високий. Отже люди, часто його вживають, страждають від підвищеного холестерину і входять у групу ризику по серцево-судинних захворювань.

Різні комбінації продуктів з високим вмістом рослинного білка допоможуть підтримувати тіло у формі, не завдаючи шкоди організму, і різноманітять ваш раціон. Адже часом ми їмо лише звичну їжу, яку готували нам в дитинстві наші мами і бабусі. При цьому ми забуваємо, що наука про харчуванні не стоїть на місці, а дає нам все більше практичних знань про користь тих чи інших продуктів. Давайте ж розглянемо, чим можна замінити м'ясо і птицю.

1. Квасоля

Всі бобові — лідери за вмістом білка серед рослинних продуктів. Основна їх користь полягає в тому, що ці протеїни засвоюються організмом значно легше і не містять при цьому жиру. Залежно від сорту, на 100 грамів квасолі доводиться від 6 до 10 грамів білка. Список страв, які можна приготувати, дуже різноманітний: різні супи і салати, квасолеві паштети або гарніри в комбінації з іншими овочами.

2. Сочевиця

Ще одна рослина сімейства бобових було відомо з часів стародавнього світу. Єгиптяни готували з сочевичну борошна хліб, а жителі Стародавнього Риму використовували в якості лікарського засобу. У 100 грамах цієї крупи міститься приблизно 25 грамів білка. Інший її плюс — це швидкість приготування (близько 15 хвилин залежно від сорту).

3. Кіноа

Продукт, який увійшов у двадцятку найбільш корисних продуктів харчування у світі, в Росії поки не так доступний і популярний. Однак ця злакова культура, за смаком нагадує необроблений рис, використовувалася ще індіанцями для приготування хліба та коржів. Головна особливість кіноа полягає в тому, що вітамінів і мінеральних речовин і нею значно більше, ніж в інших аналогічних продуктах, а вміст білка — близько 15 грамів на 100 грамів сухої крупи.

4. Нут

Нут, або, як його ще називають, турецької горох, активно використовується в вегетаріанської кухні і славиться своєю високою поживністю. У 100 грамах нуту міститься цілих 19 грамів білка, максимально наближеного за якістю до яєчного, що робить зерна цього стручкового рослини прекрасної заміною тваринним продуктам. Саме з нуту роблять такі популярні останнім часом закуски, як фалафель і хумус.

5. Насіння

Гарбузове насіння на 1/3 складаються з білка, в насінні соняшнику його менше (близько 20 грамів), але на відміну від попередніх продуктів, будь-які насіння містять ще й жири. Безумовно, мова йде про корисні ненасичених жирних кислотах, але тим не менш не варто ними зловживати. Просто додайте жменьку насіння в салати і закуски, або включіть в раціон хліб з насінням.

6. Горіхи

Різні види горіхів мають різні склади, але лідерами за вмістом білка є арахіс і мигдаль (25 грамів і 21 грам відповідно). Горіхи мають низький глікемічний індекс, а значить, можуть бути включені в раціон людей, страждаючих цукровим діабет. Однак не забувайте про високу калорійність цього продукту. Намагайтеся з'їдати всього кілька штучок в день — у час перекусу або у складі салатів, йогуртів і каш.

7. Кунжут

В Росії кунжутне насіння використовуються в основному в кулінарії при виготовленні десертів, наприклад, халви, або в якості обсипання для хлібобулочних виробів. Але цим можливості сезаму, як його ще називають, не обмежуються. Кунжут можна використовувати в лікувальних і косметичних цілях, а його додавання в салати і страви з локшини додасть вашим гастрономічних шедеврів східні нотки. Вміст білка, як і в інших насінні, достатньо велика – близько 20 грамів на 100 грамів продукту.

8. Темпі

Лідером наступного блоку белковосодержащих продуктів рослинного походження є ферментований продукт з соєвих бобів – темпі. Він менше, ніж тофу, піддається переробці, а отже, містить більше клітковини і білків (приблизно 19 грамів). Його часто використовуються для приготування веганских бургерів, а входить до складу кальцій засвоюється організмом на рівні кальцію з коров'ячого молока.

9. Тофу

Відомо, що в соєвому білку містяться всі амінокислоти, необхідні людині, саме тому вчені рекомендують обов'язково включати ці продукти в свій раціон. Тофу, відміну від темпі, який володіє горіховим смаком, цілком нейтральний і може бути використаний при приготуванні супів і соусів, салатів і тушкованих овочів, а також в якості начинки для пирогів і десертів.

10. Соєве молоко

Соєве молоко, як і рисове, і мигдальне, містить близько 3 грамів білка на 100 мілілітрів. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської системи харчування або ж постите, не відмовляйте собі в улюблених напої з молоком, а просто замініть його рослинними аналогами, які до того ж бувають додатково збагачені кальцієм і вітаміном В12, спори про який регулярно розбурхують розуми всіх і суворих веганів вегетаріанців.

11. Зелений горошок

Мало хто знає, але овочі зеленого кольору дуже багаті білком. Так, свіжий зелений горошок містить 5 грамів збалансованого протеїну, а заморожений або консервований — трохи менше. Тим не менш спробуйте влітку додавати горошок в салати, а взимку варити з нього супи і робити горохові котлети. Це послужить додатковим джерелом вітамінів і, природно, білка.

12. Брокколі

Цей сорт капусти є прекрасним постачальником білка в наш організм. При низькій калорійності (28 кілокалорій на 100 грамів) і великій кількості вітамінів і мінералів, це справжня комора здоров'я та краси, особливо для людей дотримуються здорового харчування і прагнуть скинути зайву вагу. Вміст білка в 100 грамах брокколі становить 3 грама.

13. Шпинат

Вміст білка в шпинаті таке ж, як і в броколі, але калорійність ще нижче – 23 кілокалорії на 100 грамів. Таким чином, цей продукт можна їсти без шкоди для фігури і з очевидною користю для організму, додаючи в різні смузі, салати і запіканки або подаючи просто як гарнір — наприклад, злегка обсмаживши або загасивши в кокосових вершках.

14. Спаржа

Рослина, відоме людям середземномор'я ще з античних часів завдяки своїм цілющим властивостям, у сучасному харчуванні займає своє почесне місце. Хоч вміст білка в спаржі нижче, ніж у її зелених товаришів, креатин це легко і швидко засвоюється за рахунок великої кількості харчових волокон. На жаль, цей продукт практично неможливо зберегти — при заморожуванні або консервації більша частина корисних властивостей втрачається. Тому їм необхідно насолоджуватися у сезон.

15. Авокадо

Ні для кого не секрет, що авокадо є джерелом корисних жирів. Однак зміст ньому білка теж досить велика – близько 4 грамів на 100 грамів продукту. Примітно, що цей білок належить до так званого повноцінному білку, тобто містить весь комплекс амінокислот. А клітковина, якої багато авокадо, допомагає травленню і сприяє кращому засвоєнню корисних речовин.

16. Банан

Вміст білка в цьому фрукті відносно невелика, всього 1,5 грама, але ми включили його в наш список. Чому? Все просто. Можливо, ви помічали, що спортсмени після тренувань часто роблять собі коктейлі на базі банана, і це невипадково. Баланс білків і вуглеводів, а також висока калорійність фрукта, забезпечує зростання м'язової маси, тому рекомендуємо обов'язково включити його в раціон тим, хто поєднує рослинний режим харчування і активні тренування.

17. Чіа

Процентне вміст білка в насінні чіа приблизне таке ж, як у м'ясі — близько 23%. Саме тому цей продукт здобув собі таку любов серед вегетаріанців і людей, які прагнуть схуднути. Відомо, що білок, будучи головним елементом для відновлення м'язів і шкіри, забезпечує більш правильне і здорове схуднення без втрати м'язової тканини. З цієї причини всім, хто дотримується суворої дієти, ми радимо додавати насіння чіа в смузі, йогурти і каші.

18. Спіруліна

Спіруліна — це водорість, вважається найдавнішим рослиною на планеті. Склад і властивості її дійсно унікальні, але головною особливістю є вміст великої кількості легкозасвоюваного рослинного білка, концентрація якого доходить до 65%. З-за не дуже приємного смаку спіруліну найчастіше пресують і продають у вигляді таблеток.

19. Какао-порошок

Какао дуже багате протеїном — на 100 грамів порошку припадає 24 грама білка. В холодний вечір побалуйте себе кухлем гарячого шоколаду на соєвому або мигдалевому молоці, але будьте обережні — таке ласощі по калоріях цілком може замінити вам вечерю.

20. Сухофрукти

Можливо, це здасться дивним, але тим не менш сухофрукти – це хороший джерело рослинного білка. Лідерами серед них є: курага (5,2 грама), урюк (5 грам) та яблука (3,2 грама). Наступного разу, коли вирішите перекусити печивом або цукеркою, візьміть краще асорті з сухофруктів. Це допоможе зберегти фігуру і стане додатковим харчуванням для ваших м'язових волокон і шкіри.