Як правильно харчуватися, якщо ви бігаєте: 7 цінних порад

Спорт міцно увійшов у життя сучасної людини. Особливо популярний сьогодні біг. Як харчуватися правильно, якщо ви полюбили ранкові або вечірні пробіжки, читайте в новому огляді.

Спорт — це сучасний тренд. З одного боку, звучить не дуже добре, адже фізична активність повинна стати велінням душі, а не моди. З іншого боку, чому б і ні, якщо це призводить до оздоровленню населення та популяризації здорового способу життя.

Щоб домогтися вражаючого результату і витягти з пробіжок максимум користі для себе, свого організму і фігури, важливо також скорегувати свій раціон. Харчування має бути грамотним і збалансованим. Тоді заняття принесуть вам лише користь, а не виснаження, стрес і депресію.

Звичайно, не слід їсти смажене, жирне, борошняні і кондитерські вироби. Необхідно харчуватися дробно і маленькими порціями, а останній раз рекомендується їсти за 4 години до сну.

Крім загальних правил, застосовних до будь-якій людині, який прагне вести здоровий спосіб життя, існує ряд загальних рекомендацій для бігунів. До речі, не забудьте проконсультуватися з фахівцем і лікарем перед початком занять.

Ми склали для вас список з 7 важливих правил з організації раціону, які потрібно знати, якщо ви вирішили почати бігати.

1. Організуйте правильний сніданок

Навіть еслі ви бігаєте не вранці, не слід ігнорувати сніданок. Щільний, ситний і поживний сніданок зарядить вас енергією на весь день. Ви зможете краще контролювати свій апетит протягом дня, не отримаєте зайвих калорій на обід і вечерю, будете активні і енергійні.

Сніданок не тільки не можна пропускати, але ще й бажано вибирати для нього правильні продукти. В ідеалі рання трапеза повинна бути білкової. Особливу увагу зверніть на яйця — це цінний джерело протеїну і просто дуже корисний продукт. Крім білкового, бігунам підійде і вуглеводний сніданок. Це крупи, цільнозернові і деякі фрукти.

2. Дотримуйтесь питний режим

Організм людини в основному складається з води. Не дивно, що лікарі і дієтологи рекомендують пити достатню кількість рідини в добу, щоб відновити водний баланс. Для дорослої людини середньодобова норма споживання рідини становить 1,5–2 літри. Мова йде саме про чистої питної води, а не про чай, каву і, звичайно, не про солодких газованих напоях. Останні краще зовсім виключити з раціону.

Якщо ви займаєтеся спортом, то це правило для вас має стати основоположним. В процесі бігу і будь-який інший фізичного навантаження організм втрачає рідину. Її потрібно відновлювати, щоб уникнути зневоднення.

Проте за 30 хвилин до початку тренування рекомендується обмежити споживання води. Це допоможе знизити навантаження на серце, печінку, нирки, судини. За півгодини до бігу можна випити 200 мл рідини. Якщо ж вам захотілося пити під час тренування, то не слід занадто захоплюватися, можна лише промочити горло маленьким ковтком води.

3. Вживайте їжу по годинах

Якщо ви бігаєте і хочете побачити результат, то працюйте над своїми харчовими звичками. Правильна мотивація, поліпшення загального стану і зовнішнього вигляду допоможуть вам їх закріпити. Одна з таких звичок — вживання їжі в правильний час.

Ви не повинні їсти за 1,5 години до бігу і як мінімум через 30-40 хвилин після нього. До того ж намагайтеся снідати, обідати і вечеряти приблизно в один і той же час. Це допоможе вашому організму налагодити режим і не вимагати їжу в проміжках. Через кілька тижнів дисципліни ви помітите, як нові звички тісно вплелися в ваш інивычный уклад життя.

4. Їжте вуглеводи перед тренуванням

Для чого вам потрібен біг? Може бути, ви хочете схуднути, а може, просто ведете здоровий спосіб життя або навіть займаєтеся спортом професійно. Між тим неважливо з якою метою ви бігаєте, головне — правильно харчуватися і забезпечувати організм вітамінами, мінералами і іншими корисними речовинами, які допоможуть вам витримувати навантаження і стає витривалішим.

Так, за 1,5 години до бігу рекомендується вживати в їжу вуглеводи. Мова йде не про простих вуглеводах, а про складні. Саме вони надовго зберігають відчуття ситості, мають високу енергетичну цінність і заряджають енергією. Для цієї мети вам підійдуть шоколадні батончики, сухофрукти, горіхи, мед, макарони з твердих сортів пшениці, бурий рис, йогурт з рисовими кульками.

до Речі, якщо ваша мета — схуднути, то слід виключити певні продукти з раціону до бігу. Це бобові, зернові, баклажани, картопля, редис, гриби, капуста, шпинат, жирне м'ясо, прожарені страви.

5. Правильно харчуйтеся після тренування

Важливо правильно харчуватися не тільки до, але і після тренування. Це потрібно для того, щоб всі ваші усилія не пропали даром. Звичайно, можна викладатися на всі сто, але при цьому є заборонені і шкідливі продуктs. Однак тоді не варто дивуватися, що ваше тіло зовсім не змінюється.

Отже, відразу ж після бігу є не можна, але можна випити склянку води або соку. А ось через деякий час необхідно буде закрити вуглеводне вікно". Що це означає? Інтенсивні фізичні навантаження призводять до того, що після них протягом невеликого проміжку часу організм відшкодовує запаси глікогену в організмі. Якщо ви не поїсте, то він буде робити це за рахунок білків і зведе всі зусилля до мінімуму.

Коли і що слід "закривати вуглеводне вікно"? Робити це потрібно не раніше, ніж через 20 і не пізніше ніж через 40 хвилин після тренування. Деякі спортсмгени просто їдять банани, а деякі готують каші на молоці з додаванням горіхів і фруктів. Вибирайте будь-який варіант, який вам сподобається.

6. Зверніть увагу на антиоксиданти

Про антиоксидантах багато чули, але далеко не всі знають, що це таке. Між тим це дуже важливі для організму людини речовини. Антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами, які утворюються в організмі людини під дією різних шкідливих факторів: стресу, хвороб, несприятливих умов навколишнього середовища та інших. Вони знижують їх згубний вплив, тим самим зміцнюючи імунітет, підвищуючи захисні сили організму.

Слід звернути увагу на антиоксиданти і тим, хто займається спортом. Фізичні навантаження підвищують витривалість і зміцнюють здоров'я, але так чи інакше виснажують організм. А це означає, що необхідно допомогти йому і наситити корисними речовинами. Налягайте на фрукти, ягоди, овочі, горіхи, рибу, м'ясо, зелений чай, гіркий шоколад, чорний кави. Це знамениті джерела антиоксидантів.

7. Відпочивайте

Відновлення — це не менш важливий процес, ніж сам біг. Якщо ви вирішили дати своєму організму навантаження у вигляді бігу та фізичної активності, то слід подбати і про відпочинок. Важлива частина відпочинку — це повноцінний сон. Саме уві сні організм відпочиває, мишцы розслабляються, нервова система заспокоюється, а робота травної системи поліпшується. Дорослій людині потрібно спати 7-8 годин на добу. Лікарі і вчені вважають, що стільки часу вистачить на відновлення сил і відпочинок.

Пам'ятайте, що здоров'я і краса не є синонімом виснаження і перевтоми. Слухайте свій організм і з акуратністю та обережністю дотримуйтесь порад інших людей, які займаються спортом професійно. Що добре для одних, то згубно для інших. Обиратирайта навантаження, яка буде оптимальною для вас. Адже неважливо, скільки ви пробіжите, важливо, що у вас після цього зміниться.