Щоб домогтися фігури своєї мрії недостатньо просто займатися спортом і багато рухатися. Ідеальне тіло — це ще грамотний і правильно складений раціон. Причому харчування має бути збалансованим і корисним. А ось суворі і виснажливі дієти, навпаки, не допоможуть досягти результату, а лише стануть стресом для організму.
В будь-якому раціоні повинні бути білки, вуглеводи і жири. А ось поєднуватися між собою вони повинні в різних співвідношеннях залежно від поставлених цілей. Так, якщо ви хочете підкачатися, схуднути або стати витривалішими, вам потрібно звернути особливу увагу на окремі продукти і речовини і обов'язково включити їх в своє меню.
І пам'ятайте, що правильне харчування — це не обмеження і не позбавлення, а спосіб життя. Якщо вам захотілося солодкого, то це зовсім не привід мучити і мучити себе. Є велика кількість корисних продуктів — фрукти, сухофрукти, горіхи, смузі — які, є не тільки смачними, але і корисними.
Розбираємося, як скласти грамотний і живильний раціон виходячи з ваших фітнес-цілей і пропонуємо зразкове меню на день.
Якщо ви хочете схуднути
Перед вами стоїть мета скинути зайві кілограми і придбати ідеальну струнку фігуру? Тоді перше правило, про яке вам варто знати: кількість споживаних калорій повинно бути менше, ніж кількість калорій, яке отримує організм. Таким чином, щоб запустити процеси схуднення, необхідно створити так званий дефіцит калорій. У тренажерному залі більше часу слід проводити в кардиозале, займаючись аеробними навантаженнями.
Ідеальне поєднання для вас: 55% вуглеводів, 20% білка і 25% жирів. Налягайте на крупи, овочі, курку і рибу. У першій половині дня можна їсти фрукти. Про хліб, борошняні вироби, солоне і смажене краще поки забути.
Меню на день для тих, хто хоче схуднути
Сніданок: 2 глазуньи, 1 склянку шпинату, 2 часточки томату, 2 скибочки авокадо і 1 груша.
Другий сніданок: 1 яблуко.
Обід: ситний салат з 3 склянок шпинату, вареної сьомги, 1/2 чашки вареної квасолі і листя салату, заправлені гірчицею.
Полуденок: півсклянки паличок з манго і 3 скибочки нежирного сиру.
Вечеря: томатний крем-суп + тортілья з вареною куркою, овочами (томати, перець, огірок) і соусом сальсою.
Десерт: класичний йогурт з мюслі.
Загальна калорійність: 1 399 калорій
Білки: 80,7 ррама
Жири: 36, 9 мрама
Вуглеводи: 199,4 грама
Клітковина: 27,4 грама
Якщо ви хочете підкачати м'язи
Ваш вага вас цілком влаштовує, але хотілося б підтягнути м'язи і стати володаркою легкого рельєфу на тілі. Знайоме? Тоді цей пункт для вас. Якщо перед вами не стоїть мета — скинути все зайве, то перевагу варто віддавати силовим навантаженням. Починайте працювати з невеликими вагами і потім збільшуйте їх для більшого прогресу. Не варто забувати, що кардіо і вам необхідно, щоб підтримувати форму, розігріватися і завершувати заняття.
Щоб м'язи росли, необхідно додати в раціон більше протеїну. Він міститься в яйцях, молочних продуктах, в морепродуктах, в курячій грудці. Ідеальна формула: 45-50% вуглеводів, 20% протеїну, 25-30% жирів.
Меню для тих, хто хоче підкачати м'язи
Сніданок: 2 яйця з гарніром з обсмажених на 1 столовій ложці оливкової олії 1 склянки шпинату, 1 склянки печериць і 2 шматочка сиру.
Другий сніданок: 15 горішків мигдалю і 1 банан.
Обід: 100 грамів бурого рису і буріто з вареної курки, томатів, перців, авокадо і соусу сальса.
Полуденок: 3 столові ложки хумуса з огірковим паличками.
Вечеря: 100 грамів яловичини, мікс з цвітної капусти і броколі, салатні листя, заправлені оливковою олією і посипані тертим сиром.
Десерт: грецький йогурт з шматочками ківі і манго.
Загальна калорійність: 2 110 калорій
Білки: 134 грами
Жири: 72 грама
Вуглеводи: 241 грам
Клітковина: 43 грами
Якщо ви хочете стати витривалішими
Коли ваша вага вас повністю влаштовує, а рельєф на тілі вже видно неозброєним оком, замое час задуматися про те, щоб стати ще сильніше і витривалішими. Гнучкість, швидкість, спритність — кожна людина мріє стати володарем цих якостей, які здатні зробити з нас практично супергероя. Витривалість розвивають, наприклад, інтервальні тренування, біг, бокс.
Що стосується харчування витривалого спортсмена, то особливу увагу варто звернути на складні вуглеводи, які заряжають енергією на довгий час. У тренуваннях на спритність і гнучкість вона нам знадобиться. Це каші, смузі, енергетичні батончики. В раціоні повинно бути 50-55% і більше вуглеводів, 20-25% жирів і 15-20% білка.
Меню для тих, хто хоче стати витривалішими
Сніданок: приготовлена з ночі вівсянка в банку (вівсяні пластівці нешвидкого приготування, банани або ягоди, класичний йогурт, 1 столова ложка молока, 1 столова ложка меду), латте без цукру і сиропу.
Другий сніданок: енергетичний батончик з мюсі 1 яблуко.
Обід: рол з хумусом, овочами (томати, перець, огірок, авокадо) і зеленню, ванільний йогурт з ложкою тертого шоколаду.
Полуденок: зелений смузі з мигдального молока, 1 столової ложки лляного насіння, 1 банана і 2 чашок шпинату.
Вечеря: 100 грамів бурого рису і курка в соусі теріякі з брокколі і листям салату.
Загальна калорійність: 2 474 калорій
Білки: 112 грамів
Жири: 84 грама
Вуглеводи: 233 грама
Клітковина: 41 грам
Зверніть увагу на те, що меню розраховане на ті дні, коли ви займаєтеся спортом.
