Багато регулярно стикаються з проблемою: що приготувати до сімейного вечері без шкоди для своєї фігури, що б з'їсти ввечері такого, щоб було оригінально і смачно, але малокалорійно?
У нас є для вас невелика добірка легких страв, які відмінно підійдуть до вечері.
Чорні боби з лососем стир-фрай
Швидкість приготування: 20 хвилин.
Кількість порцій: 4.
Енергетична цінність на порцію: 302 калорії.
(17 г жиру, 12 г угдеводов, 26 г білка).
Інгредієнти:
- Вода1/4 чашки
- Рисовий оцет 2 ст. л.
- Паста з чорних бобів і часнику2 ст. л.
- Рисове вино1 ст. л.
- Паприкащепотка
- Оливкова олія1 ст. л.
- Стейк з лосося500 г
- Стручки квасолі300 г
- Зелена цибуляневеликий пучок
Спосіб приготування:
Змішайте воду, оцет, соус з чорних бобів і часнику, рисове вино (або херес), кукурудзяний крохмаль і паприку (або куркуму) в маленькій мисці.
Нагрійте оливкову олію у великій неглибокої сковороді на середньому вогні. Наріжте кубиками лосось, додайте в сковороду і готуйте, помішуючи, протягом 2 хвилин.
Додайте бобові паростки, нарізаний зелений лук і суміш соусу. Готуйте, помішуючи, поки паростки не будуть м'якими. Приблизно 2-3 хвилини.
Соте з білих бобів
Швидкість приготування: 30 хвилин.
Кількість порцій: 4.
Енергетична цінність на порцію: 195 калорій.
(6 г жиру, 25 г вуглеводів, 11 г білків).
Інгредієнти:
- Оливкова олія1 ст. л.
- Середня цибулина1 шт.
- Часник2 зубчики
- Невеликий цукіні1 шт.
- Середня гарбуз1 шт.
- Сушений орегано1 ст. л.
- Сільдрібка
- Чорний перець меленийза смаком
- Білі боби400 г
- Середні томати2 шт.
- Рисовий оцет2 ст. л.
- Тертий пармезан1/3 чашки
Спосіб приготування:
Нагрійте оливкову олію у великій неглибокої сковороді. Додайте нарізану цибулю і часник і готуйте, помішуючи, поки вони не стануть м'якими. Приблизно 3 хвилини.
Додайте нарізані кубиками цукіні, гарбуз, орегано, сіль, перець і перемішайте. Зменшіть температуру, накрийте кришкою і готуйте, помішуючи, поки овочі не будуть м'якими, приблизно 3-5 хвилин.
Додайте боби, помідори і оцет. Збільште вогонь до середнього і готуйте, помішуючи, поки страва повністю не прогріється, приблизно 2 хвилини. Зніміть з плити і додати пармезан.
Паніні з томатів та індички
Швидкість приготування: 25 хвилин.
Кількість порцій: 4 порції.
Енергетична цінність на порцію: 268 калорій.
(6 г жиру, 36 г вуглеводів, 10 г білків).
Інгредієнти:
- Знежирений майонез3 ст. л.
- Знежирений йогурт 2 ст. л.
- Тертий пармезан2 ст. л.
- Свіжий базилік2 ст. л.
- Лимонний сік1 ст. л.
- Мелений перецьза смаком
- Цільнозерновий хліб8 шматочків
- Індича вирізка (ковбаса)200 г
- Томати8 стредних шматків
- Оливкова олія2 ст. л.
Спосіб приготування:
Змішайте майонез, йогурт, пармезан, базилік, лимонний сік і перець в маленькій мисці. Намажте приблизно 2 чайних ложки суміші на кожну скибочку хліба. Розділіть індичку і томатні шматочки між 4 скибочками хліба і зробіть бутерброд.
Нагрійте масло у великій неглибокої гриль-сковороді при середній температурі. Помістіть туди паніні, потім притисніть лопаткою. Готуйте паніні до золотистого кольору на одній стороні, приблизно по 2 хвилини. Зменшіть вогонь до мінімуму, переверніть паніні і готуйте, поки друга сторона не прийме золотистий колір, приблизно 1-3 хвилини.
Томатно-хлібний салат
Швидкість приготування: 15-20 хвилин.
Кількість порцій: 6.
Енергетична цінність на порцію: 168 калорій.
(17 г жиру, 19 г вуглеводів, 22 г білків).
Інгредієнти:
- Оливкова олія2 ст. л.
- Лимонний сік3 ст. л.
- Часник1 зубчик
- Сільза смаком
- Перець меленийза смаком
- нарізані Томати4 чашки
- Цільнозерновий хліб без скоринки150 г
- Червоний лук1/4 чашки
- Свіжий базилік3 ст. л.
- Каперси або оливки2 ст. л.
- Сардини150 г
Спосіб приготування:
Перемішайте віночком масло, лимонний сік, часник, сіль і перець у великій чаші. Додайте помідори, хліб, цибуля, базилік і каперси. Перемішайте.
Дайте салату постояти протягом приблизно 5 хвилин, щоб дозволити йому ввібрати аромати заправки. Подавайте при кімнатній температурі.
Тілапія з п'ятьма приправами
Швидкість приготування: 15 хвилин.
Кількість порцій: 4.
Енергетична цінність на порцію: 180 калорій.
(6 г жиру, 9 г вуглеводів, 24 г білків).
Інгредієнти:
- Риба тілапія500 г
- Корицащепотка
- Мелений чеснокщепотка
- Фенхельщепотка
- Соєвий соус1/4 чашки
- Коричневий цукор3 ч. л.
- Оливкова олія2 ст. л.
- Зелена цибуля70 г
Спосіб приготування:
Посипте обидві сторони філе тілапії сумішшю із сухих спецій. Змішайте соєвий соус і коричневий цукор в маленькій мисці.
Нагрійте масло у великій неглибокої сковороді до середньої температури. Додайте тилапию і готуйте, приблизно 2 хвилини. Зменшіть температуру до середньої, переверніть рибу.
Додайте суміш сої в окремий сотейник. Доведіть соус до кипіння і дочекайтеся поки він не загусне. Додайте зелений лук до риби і зніміть з плити. Подавайте рибу, политу соусом.
