Як правильно харчуватися влітку:
7 порад У сьогоднішньому огляді ми зібрали рекомендації по річному харчування з порадами і рецептами від популярних фітнес-блогерів. Влітку наші переваги сильно змінюються: замість пирогів і борщів нам хочеться салатів і соків. І це не дивно, адже влітку наш організм переходить на особливий режим, коли рідина і вітаміни йому дорожче жирів.
У сьогоднішньому огляді ми зібрали рекомендації по річному харчування + поради і рецепти від популярних фітнес-блогерів.
1. Пийте більше води
Влітку ми посилено втрачаємо рідину з організму. І щоб її заповнити, необхідно ретельно дотримуватися питний режим. Як правило, дієтологи рекомендують пити не менше 8 склянок води в день. Влітку ж кількість води, потрібно збільшити на 2-3 склянки.
Але будьте обережні, не варто перевищувати цю норму, якщо ви страждаєте на серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням, і чи маєте проблеми з нирками.
Рада фітнес-блогера Тані Федоріщевої (TGym): якщо вам важко стежити за питним режимом, намалюйте на аркуші необхідні 8 (+2) склянок і зафарбовуйте їх маркером після кожного випитого склянки.2. Скоротіть калорійність раціону
У сильну спеку наша рухова активність падає, а значить витрати енергії скорочуються. Тому влітку бажано зменшити калорійність раціону, скоротивши споживання жирної їжі. Однак, не забувайте, що жири — обов'язкова складова нашого раціону, тому просто замініть шкідливі жири на корисні.
Рада Cookery: влітку намагайтеся дотримуватися наступного добового співвідношення ЖБУ:
- 28% жирів (з них 2/3 — рослинні жири);
- 55% білків (рослинні і тваринні білки в рівній пропорції);
- 17% вуглеводів.
3. Включайте в раціон більше овочів
Овочі — ідеальна складова літнього меню. Кабачки, огірки, помідори, капуста, перець та інші овочі здатні повністю задовольнити нашу потребу у вітамінах, мінералах і корисних речовинах.
Рецепт від Зузанны Лайт (Zuzka): наріжте 6 стебел селери, очистіть і звільніть від пленочек 1 грейпфрут. Змішайте інгредієнти і заправте 1 столовою ложкою оливкової олії, 1 столовою ложкою натертого пармезану і приправте сіллю і перцем. Якщо ви їсте цей салат після тренування, то додайте в нього курячу грудку.4. Організуйте режим харчування
Влітку нашому організму доводиться дуже нелегко. Дієтологи рекомендують змінити звичайний режим харчування, змістивши його на пару годин:
- Сніданок — 6-7 ранку.
- Обід — 11-11:30.
- Вечеря — 18:00.
При цьому потрібно передбачити як мінімум 2 перекушування між основними прийомами їжі.
Рада Cookery: калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:
- — сніданок – 35%;
- — обід – 25%;
- — вечеря – 25%;
- — пізній перекус – 15%.
5. Обмежте вживання солі
Під час спеки не варто надто перевантажувати організм інтенсифікацією водно-сольового обміну: чим менше солі ми їмо, тим менше нам хочеться пити.Рецепт від фітнес-тренера і блогера Дар'ї Карелиной: овочечисткою наріжте кабачок довгими тонкими пластинками. Посипте його цедрою лимона з дрібної терки. Змішайте рослинне (виноградне, оливкова) олія зі свіжовичавленим лимонним соком, додайте дрібно порізаний перець чилі і добре розмішайте. Заправте оливковою олією і дайте салату настоятися близько 10 хвилин. Відцідіть салат від утворився соку і подавайте.6. Обмежте вживання копченостей
Відмовтеся від копченостей і в'яленого м'яса. Ці продукти містять величезну кількість солі, яка захищає їх від псування, витягаючи з м'яса рідина. Замініть копченості відварна, запечена або приготованої на грилі телятиною, курятиною або індичкою.
Рецепт маринаду для гриля від фітнес-тренера Нелл Стівенсон:
змішайте в кухонному комбайні до однорідної консистенції 1 чашку розтопленого кокосового масла, сік половини лимона, 1,5 столові ложки меду, 1 чайну ложку натертого свіжого кореня імбиру, 0,75 чайних ложки паприки, 0,5 чайних ложки свіжомеленого чорного перцю, 1 щіпку подрібненого червоного перцю чилі, 6 подрібнених зубчиків часнику, 4 стрілки зеленої цибулі. Дайте настоятися і покрийте цим маринадом м'ясо або рибу для гриля.7. Їжте більше вітамінів
Кращий джерело вітамінів — це фрукти і ягоди, а кращий час для вживання фруктів — це ранок. Виноград, апельсини, полуниця, малина, ожина, абрикоси, сливи, груші, персики, дині та інші фрукти, завдяки легкості їх засвоєння організмом і багатому вмісту вітамінів, є незамінними складовими літнього меню.
Рада Cookery: щоб отримати максимальну користь з ягід і фруктів, приготуйте смузі. Цікаві рецепти можна знайти тут.
|
|
