Як привести себе в форму після свят за тиждень Якщо ви вирішили позбутися від зайвих кілограмів після свят, варто подумати про заняття спортом. Однак потрібно пам'ятати, що спорт без правильного харчування не зможе допомогти вам досягти бажаних результатів.
Сьогодні ми розповімо про декілька ключових правила харчування при регулярних заняттях спортом і в якості прикладу наведемо тижневе меню, орієнтуючись на яку, варто побудувати свій раціон.
Ключові правила
- не Можна не тільки переїдати, але й голодувати. Жири – це резервне джерело енергії. Наш організм витрачає жирові запаси, коли енергії не вистачає. Так, щоб позбавитися від зайвих жирових складок, не варто йти на тренування на повний шлунок. В цьому випадку організм почне використовувати свої жирові запаси. Але в крайності впадати теж не треба. Тривале голодування може привести до відмови організму нормально функціонувати, і сама тренування принесе менше користі.
- Потрібноыбрать усереднений варіант, коли ми вживаємо невелику кількість вуглеводів за 2-3 години до тренування. Віддавайте перевагу вівсянці, гречці, фруктів (крім бананів і винограду), а також овочевих салатів. Якщо ви тренуєтеся рано вранці і у вас немає двох годин перед тренуванням, можете з'їсти одне яблуко або невелику порцію вівсянки за 40-60 хвилин до заняття. Якщо вже ви зовсім не встигаєте поснідати, випийте чашку зеленого чаю або какао без цукру.
- Після тренування наш організм, як правило, страждає від дефіциту енергії. Але не варто їсти відразу, дайте своєму організму покуштуватись власними жировими запасами протягом 1-2 годин. При цьому не обмежуйте себе в рідині: ви можете пити будь-яку кількість води або зеленого чаю без цукру.
- Почекавши 1-2 години після тренування, щоб відновити м'язи, потрібно налягати на дієтичні білки. Приміром, на знежирений сир, яєчні білки, варену курячу грудку, філе білої риби.
Маленькі секрети
Іноді тренування настільки інтенсивні, що після них є великий спокуса що-небудь перекусити. Щоб обдурити власні бажання, пийте якомога більше рідини або з'їжте одне зелене яблуко. Зверніть увагу на свій раціон в цілому і створіть правильне меню. Якщо ж ви не хочете ламати собі голову, продумуючи кожен день свій сніданок, обід і вечерю, то рекомендуємо звернутися до нашої семиденної дієти спеціально для тих, хто худне і займається спортом.
Понеділок
Сніданок
- Зелений чай з женьшенем без цукру
- 60 г цільнозернового хліба
- 10 г масла
- 1 ч. л. меду
- Свіжовичавлений апельсиновий сік
Обід - Тушковані овочі з додаванням 2 ч. л. ріпакової олії, соєвого соусу і кунжуту
- 100 г вареної курки
- Зелений салат, приправлений оцтом
- 1 груша
Вечеря
- Салат з червоної капусти, помідорів, цибулі, 100 г тунця, 5 мигдалин, 30 г козячого сиру, 1 ч. л. горіхового масла
- 1 яблуко
Вівторок
Сніданок
- Білий чай без цукру
- 50 г мюслі (без додавання цукру)
- 200 мл мигдалевого молока
- 2 ківі
Обід
- Салат з буряка, приправлений 1 ст. л. ріпакової олії
- 100-120 г філе дорадо
- 100-150 г рису
- Компот з яблук і полуниці (без додавання цукру)
Вечеря
- Тушковані кабачки
- Зелений салат, приправлений 1 ст. л. ріпакової олії
- 1 груша
Середа
Сніданок
- Зелений чай з імбиром і корицею
- 1 яйце
- 1 ч. л. сиропу агави
- 1 яблуко
Обід
- 200-250 г сочевиці або кіноа
- 2 овоча на вибір
- 100 г знежиреного сиру
Вечеря
- Підсмажений на невеликому вогні цикорій
- 100-120 г смажених грибів
- 150 г свіжого або консервованого ананаса у власному соку
Четвер
Сніданок
- Зелений чай з женьшенем
- 60 г цільнозернового хліба
- 10 г масла
- 1 ч. л. меду
- 2 ківі
Обід
- Натерта морква, приправлена 1 ст. л. горіхового масла
- 200 р горохового пюре
- 100-120 г філе свинини
- 150 г фруктового салату
Вечеря
- Як не дивно, омлет з білків, поданий з овочами на ваш смак
- 100 г полуниці
П'ятниця
Сніданок
- Білий чай без цукру
- 50 г мюслі (без додавання цукру)
- 200 м мигдального молока
- 100 г ягід (свіжих або заморожених)
Обід
- Рубаний біфштекс 5% жирності
- 150 г рису
- Компот з груші (без додавання цукру)
Вечеря
- Салат з 30 г сиру моцарелла і базиліка, приправлений 1 ст. л. оливкової олії
- 2 ківі
Субота
Сніданок
- Зелений чай з імбиром і корицею
- 1 яйце
- 1 ч. л. сиропу агави
- 1 яблуко
Обід
- 120 г смаженого білого м'яса курки
- 100 г фруктового салату
Вечеря
- 1/4 домашньої піци
- Зелений салат, приправлений оливковою олією
- 1 яблуко
Неділя
Сніданок
- зелений Жасминовий чай без цукру
- 1 грецький йогурт з жменею ягід, 3 мигдалинами, 1 ч. л. меду
- 2 шт. рисових галет
Обід
- 100 г підсмаженого стейка
- 200 г овочевого салату
- Компот з яблук і абрикос (без додавання цукру)
Вечеря
- Овочевий суп
- 1-2 шматочки нежирної шинки
- 1 яблуко
|
|
