25 звичок для здорового і красивого життя За словами психологів, для формування нової звички потрібно всього 21 день. З цих порад ми починаємо тритижневий марафон здоров'я, стрункості і краси. Харчові звички говорять про людину не менше, а іноді навіть значно більше, ніж одяг, зачіска, рівень освіти або коло спілкування, адже те, як ми харчуємося, закладено нашими батьками ще з дитинства.
Але життя не стоїть на місці. Щодня по всьому світу проводяться наукові дослідження, присвячені живленню і продуктів, які ми споживаємо. Ґрунтуючись на даних, отриманих в ході таких досліджень, ми виділили 25 основних звичок, які допоможуть вам виглядати і відчувати себе краще.
За словами психологів, для формування нової звички вам потрібно всього 21 день, тому не відкладайте це в довгий ящик і почніть вже сьогодні свій тритижневий марафон здоров'я, стрункості і краси. 1. Обов'язковий сніданок
Від того, як ви почнете ранок, багато в чому залежить і ваш день. Доведено, що сніданок на 30% підвищує працездатність, тому налаштуйте свій організм на роботу, просто поснідавши. Ранкова трапеза також допоможе вам контролювати почуття голоду протягом усього дня, прискорить обмін речовин і запобіжить стрес. Вона повинна складати 25% денного раціону, що відповідає приблизно 350-500 кілокалоріям в залежності від способу життя, статі і віку.
2. Неквапливий прийом їжі
Їжа — це не тільки фізіологічно необхідний для підтримки життєдіяльності процес, це ще й один з видів задоволення. Просто навчіться приділяти кожного прийому їжі достатню кількість часу і перестаньте їсти на ходу. По-перше, процес травлення починається вже в роті, а значить, від того, наскільки добре ви пережовуєте їжу, залежить подальший процес травлення. По-друге, в поспіху ви заковтує разом з їжею і велика кількість повітря, що може викликати здуття живота. По-третє, така система харчування веде до переїдання.
3. Роздільне харчування
Відомо, що для переварювання білків, жирів і вуглеводів потрібні абсолютно різні ферменти. Саме тому дієтологи рекомендують розділяти ці компоненти, включаючи їх у різні прийоми їжі. Так, спробуйте на обід з'їдати вуглеводи у вигляді круп або улюбленої пасти з тушкованими або приготованими на грилі овочами, а на вечерю м'ясо або рибу з салатом зі свіжої зелені, і вже буквально через кілька днів ви відчуєте легкість і, можливо, навіть позбудетеся від декількох кілограмів за рахунок поліпшення травлення. 4. Тільки рафіновані продукти
З тих пір, як люди стали активно вживати рафіновані продукти, число страждаючих серцево-судинними проблемами і захворюваннями шлунково-кишкового тракту неухильно зростає. Дієтологи настійно рекомендують замінити звичну білу муку на борошно грубого помелу, цукор на мед або стевію, а замість традиційного рису готувати бурий або дикий. Рафіновані продукти зберігають більше корисних речовин, які втрачаються в процесі обробки.
5. Стакан води за 30 хвилин до їжі
Ця чудова звичка підготує шлунок до прийому їжі. Крім того, часто ми приймаємо спрагу за голод, з'їдаючи таким чином зайве. Склянка води в цьому випадку допоможе краще розібратися в потребах нашого організму і швидше відчути насичення, якщо ми були дійсно голодні. Особливо корисний цей трюк для бажаючих зберегти свою фігуру.
6. Прогулянки після їжі
Після їжі не поспішаєте відразу сісти перед телевізором або комп'ютером. Візьміть за правило, вставши з-за столу, вийти на прогулянку. Це поліпшить процес перетравлення їжі, а кисень, який активно живить клітини всього організму під час прогулянок, прискорить розщеплення жирів і не дасть їм відкластися на вашій талії і стегнах. 7. Зниження добової калорійності
Всім нам хочеться залишатися бадьорими і стрункими, зменшити фінансові витрати на лікарів і медикаменти, які вони виписують, але мало хто пов'язує погане самопочуття, проблеми з вагою і болі в животі з таким явищем, як переїдання. Мова зовсім не йде про великих порціях.
Проаналізуйте своє меню і ви побачите, що високий відсоток добової калорійності припадає на снеки, солодкі газовані напої та пакетовані соки, жирні соуси і заправки. Для зниження споживаних за день калорій замініть чіпси на фрукти, солодкі напої на зелений чай, а заправляйте салат не звичним майонезом, а оливковою олією і лимонним соком.
8. Смачні смузі вранці
Як ми вже говорили, дієтологи настійно рекомендують не пропускати сніданок. Проте, він не тільки повинен бути у вашому графіку харчування, але і бути джерелом вітамінів та енергії на цілий день. Згідно з проведеними дослідженнями, найбільш корисним сніданком вважається смузі із зелені і овочів з невеликим додаванням фруктів.
Саме такий коктейль не викличе різкого стрибка рівня цукру в крові, а зарядить вас бадьорістю, розжене обмін речовин і підготує шлунково-кишковий тракт до наступних прийомів більш грубої їжі. Для смузі чудово підійде листовий салат, щавель, селера, шпинат, морква і буряк, а також яблуко і апельсин в якості доповнення.
9. Їжа в тиші
Сучасний ритм життя змушує нас скорочувати час на самі базові дії, такі як сон або прийом їжі. Часто ми читаємо новини за сніданком, граємо в улюблену комп'ютерну гру за обідом, і насолоджуємося телепередачею за вечерею. Але майте на увазі, що вплив непотрібної інформації знижує критичне ставлення людини до споживаних продуктів, у зв'язку з чим ми можемо не тільки покласти в рот те, від чого за інших обставин опинилися б, але і з'їсти на 40% більше їжі. 10. Самостійність на кухні
Безумовно, насичене подіями життя практично не залишає нам вибору, і все частіше ми їмо і їмо в кафе і ресторанах, а додому купуємо готові заморожені страви, напівфабрикати і консерви. Нехай приготування смачної і здорової їжі нарешті стане вашою звичкою, яка не забере багато часу, але принесе значну користь вашому організму. Така їжа краще засвоюється, не містить трансжирів, консервантів, барвників і ароматизаторів. Крім того, кухня є прекрасним майданчиком для творчості. Трохи практики і фантазії зроблять ваші блюда неповторними.
11. Дробове харчування
Звичка триразового харчування, закладена ще з дитинства, потребує коригування. На думку вчених, оптимальним варіантом є дробове п'ятиразове харчування, тому спробуйте скоротити порції під час основних прийомів їжі і додати два легких перекусу протягом дня. Завдяки цьому помітно поліпшиться травлення і прискориться обмін речовин. І намагайтеся не пропускати сніданок, навіть якщо вранці ви не відчуваєте голоду. Подібний режим може призвести до того, що ви будете заповнювати калорії з наступними прийомами їжі, а значить, переїдати.
12. Спеції під чолі кута
Відмінною і корисною звичкою стане додавання всіляких спецій і прянощів в страви. Традиційні цибуля і часник додадуть пікантності, а екзотичні каррі або куркума відтінятимуть і додадуть вашим стравам легкий східний шлейф смакових відчуттів. Ці маленькі помічники на кухні, незважаючи на свою гадану незначність, здатні знижувати рівень холестерину в крові, зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань. 13. Лимонна цедра у справу
Хочете збагатити свій організм вітаміном С у сезон простудних захворювань або попередити розвиток алергічних реакцій в літній час? Тоді не викидайте лимонну цедру. В ній міститься в 3 рази більше вітаміну С, ніж у самої м'якоті. Вона також багата біофлавоноїдами, які зміцнюють імунітет та запобігають алергічні реакції. Просто додайте трохи цедри у випічку, салат або чай, і насолоджуйтеся приємним ароматом з користю для здоров'я.
14. Більше свіжих овочів
Історично жителі країн з більш холодним кліматом споживають найбільше м'яса і риби жирних сортів, а вибираючи між салатом зі свіжих овочів і тушкованим овочевим рагу, частіше виберуть друге. Це можна зрозуміти. При тепловій обробці об'єм їжі зменшується за рахунок випаровування рідини, а калорійність залишається колишньою. Отже, ми можемо з'їсти більше приготованої страви, отримавши з їжею додаткову енергію. Однак, ми в ній вже не потребуємо. Наші далекі предки витрачали її на підтримання температури тіла в холодну пору року, а у нас вона не встигає витрачатися, відкладаючись у вигляді жиру під шкірою.
15. Авокадо в кожен дім
Незважаючи на свою високу калорійність, авокадо не містить цукру і шкідливих жирів. Саме тому цей плід входить в будь-дієтичне меню, а його незвичайний смак різноманітить ваш раціон і принесе неоціненну користь організму. Він прекрасно поєднується з багатьма продуктами і активно використовується в приготуванні салатів, закусок і бутербродів. 16. Ліміт на міцні алкогольні напої
Алкоголь не тільки має властивість посилювати апетит, але і сам по собі володіє високою калорійністю. Але не поспішайте відмовлятися від нього повністю. Келих сухого вина за вечерею здатний поліпшити травлення, прискорити обмін речовин і знизити рівень холестерину.
17. Ніякого майонезу
У Росії майонез є одним з найпопулярніших соусів, який додають практично до будь-якої страви. Якщо ви не готові від нього повністю відмовитися, навчитеся робити домашній майонез, це зовсім не складно. Але набагато більш правильним рішенням буде замінити його соусами на базі нежирної сметани або натурального йогурту, додавши в них зелень, часник і прянощі за смаком.
18. Кулінарні експерименти з помідорами
Головною особливістю помідорів є те, що вони не втрачають своїх унікальних властивостей навіть при термічній обробці. Вони володіють широким спектром дії на організм людини: забезпечують антиоксидантний захист, мають протизапальну дію, допомагають у профілактиці онкологічних захворювань і захищають кісткову тканину від вікових змін, що особливо актуально для жінок в період менопаузи. Цей смачний продукт повинен обов'язково оселитися у вашому холодильнику. Сміливо експериментуйте, додаючи помідори не тільки у всілякі салати, але і в овочеві рагу або тушковане м'ясо. 19. Харчування по годиннику
Знаєте, в чому секрет стрункості французів? Незважаючи на постійне вживання хліба і сирів, пізні вечері і часті аперитиви в компанії друзів, харчуються вони строго по годинах. Привчена до певного графіку, шлунок починає вчасно виробляти шлунковий сік, знижуючи при цьому бажання перекусити між основними прийомами їжі.
20. Кисломолочні продукти на ніч
Всупереч розхожій думці про те, що кисломолочні продукти є відмінним сніданком, дієтологи рекомендують їх їсти на ніч. Це не тільки допоможе вам уникнути переїдання перед сном, коли вже з'являється легке відчуття голоду після вечері, але і поліпшить перистальтику кишечника і прискорить обмінні процеси в організмі. Бажаючі скинути кілька зайвих кілограмів можуть замінити повноцінний вечерю кисломолочними продуктами.
21. Регулярна ревізія раціону
Наше харчування залежить не тільки від звичок, але і від фінансових можливостей, часу року і життєвих обставин. Якщо ви піклуєтеся про своє здоров'я, то при зміні чинників, що впливають на раціон, намагайтеся переглядати його, дотримуючись при цьому необхідний баланс білків, жирів і вуглеводів. 22. Больше насіння
Часом не завжди є можливість розрахувати добове споживання вітамінів, мінералів і мікроелементів, необхідних організму для нормальної життєдіяльності. Безумовно, можна просто купити в найближчій аптеці вітамінно-мінеральний комплекс і бути впевненими, що здоров'я під захистом, але природа придумала все за нас.
Насіння є саме таким ідеально збалансованим продуктом, який обов'язково слід включати в свій раціон. Регулярно додавайте насіння соняшника, гарбуза, льону, кунжуту або більш екзотичні насіння чіа в каші, йогурти або салати.
23. Краще трохи недо-, ніж пере-
У сучасній кулінарії існує таке поняття, як аль денте, яким позначають таку ступінь готовності страви, коли інгредієнти не розварюються, а зберігають пружність. Приготовлені таким чином овочі зберігають більше вітамінів і клітковини, краще засвоюються організмом. А злегка недоварені макаронні вироби мають більш низький глікемічний індекс, а значить, надають менший вплив на рівень цукру в крові і допомагають довше зберегти відчуття ситості.
24. Їжа з маленьких тарілок
Ця хитрість допоможе вам краще контролювати свої порції. Доведено, що організму потрібно рівно стільки їжі, скільки може поміститися в складених разом долонях, але часто ця норма сильно перевищується з-за того, що під час їжі ми відволікаємося на інші справи, в результаті чого мозок не встигає вчасно отримати інформацію про насичення, або ж просто піддаємося своїм маленьким гастрономічний слабкостям, з'їдаючи більшу кількість улюбленого блюда, ніж того потребує наш організм. Наповнена до країв тарілка дає нам відчуття величезної порції, так що нехай її ролі виступить маленьке чайне блюдце.
25. Всі з задоволенням
Безумовно, корисні звички допоможуть вам зберегти фізичне здоров'я, але не відмовляйте собі в задоволенні іноді ці правила порушувати. Легке послаблення в режимі харчування допоможе зайвий раз усвідомити, що ви на правильному шляху і вступили на нього добровільно.
|
|
