Десять джерел кальцію, корисних для здоров'я

За даними досліджень, лише 16% населення отримує кальцій в достатній кількості. А між тим від цього мінералу залежить не тільки стан зубів і кісток. Де його знайти, читайте в огляді.

Не секрет, що кальцій-життєво важливий для кісток і зубів, однак його користь виходить далеко за рамки цих уявлень. Цей мінерал допомагає організму підтримувати еластичність кровоносних судин, регулює артеріальний тиск, зменшує ризик розвитку остеопорозу і навіть запобігає появі резистентності до інсуліну — однією з головних причин виникнення діабету 2 типу.

Щоб задовольнити добову потребу в цьому мінералі, дорослі повинні споживати щодня приблизно 1000 міліграмів кальцію в день. Однак за даними досліджень, лише 16% населення у віці від 20 до 29 років отримує його в достатній кількості. Додайте до цього той факт, що традиційними джерелами кальцію вважаються молочні продукти, а сьогодні всі більше і більше людей стикаються з непереносимістю лактози, що ускладнює їм отримання кальцію звичним способом.

Саме тому для збереження здоров'я нам необхідно вивчити альтернативні джерела цього мінералу і додати в свій раціон. Про таких продуктах ми і розповімо в сьогоднішньому огляді.

1. Капуста кале

Кальцій, антиоксиданти, вітамін С, залізо, фолієва кислота... Це в нашій країні кале — дивовижна "кучерява" капуста, а на заході їй вже давно присвоїли статус суперфуда, не сумніваючись в користі цього овоча.

Вміст кальцію: 188 міліграмів (19% рекомендованої добової норми) в 2 склянках свіжого продукту.

2. Сушений інжир

Римські легіонери брали з собою в похід інжир і завоювали півсвіту! А сьогодні ми цінуємо цей екзотичний плід за великий спектр корисних речовин — антиоксидантів, клітковину, кальцій. І звичайно ж, за надзвичайну солодкість і унікальну текстуру.

Вміст кальцію: 107 міліграмів (10% рекомендованої добової норми) у 8 сушених плодах.

3. Мигдаль

Крім кальцію, мигдаль відзначився високим вмістом вітаміну Е, заліза, калію і корисних жирів — просто снек імені краси, бадьорості і міцної кісткової тканини. Саме головне — не перестарайтеся і контролюйте розмір порції, жменьки горішків в якості перекусу буде більш ніж достатньо.

Вміст кальцію: 72 міліграма (7% рекомендованої добової норми), на 20 горішків.

4. Апельсини

Осінь і зима — традиційна пора цитрусових. І якщо з імуностимулюючою вітаміном С, входять до складу апельсинів, начебто все зрозуміло, то високий вміст кальцію в цьому фрукті здивувало.

Вміст кальцію: 65 міліграмів (6% рекомендованої добової норми) в 1 фрукт середнього розміру.

5. Ріпа

При всій народної любові до цього продукту наші предки напевно навіть не здогадувалися, що в ріпі прихований такий безцінний джерело користі для здоров'я. Кальцій, антиоксиданти, фолієва кислота, вітаміни групи В — терміново готуємо теплі салати і гарніри з ріпою!

Вміст кальцію: 197 міліграмів (20% рекомендованої добової норми) в 1 склянці приготованого продукту.

6. Насіння кунжуту

Ці скромні насіння — щось більше, ніж просто прикраса на булочці. Насіння кунжуту допомагають знизити високий кров'яний тиск, надають протизапальний ефект і навіть зменшують ризик виникнення деяких видів раку.

Вміст кальцію: 88 міліграмів (9% рекомендованої добової норми) в 1 столовій ложці.

7. Вівсяна каша

Класичний геркулес — визнаний усіма дієтологами ідеальний сніданок. Цей титул він заслужив не тільки завдяки повільним вуглеводів, але і за щедру порцію кальцію. Для максимальної користі вибирайте пластівці, які потребують тривалої варіння.

Вміст кальцію: 187 міліграмів (19% рекомендованої добової норми) в 1 склянці.

8. Соєве молоко

Молоко тварини походження — це не ваш вибір? Тоді ви напевно чули про користь соєвого молока — додайте його до ранкової каші і гарячі напої. Воно не містить лактози, зате вмістило в себе більше білка, ніж коров'яче молоко.

Вміст кальцію: 300 мг (30% рекомендованої добової норми) в 1 склянці.

9. Твердий тофу

Вегетаріанський сир з ферментованих і особливим чином приготованих соєвих бобів — це відмінний спосіб додати рослинний білок і кальцій в свій раціон. Відмінно поєднується з запеченими овочами і стравами японської кухні.

Вміст кальцію: 861 міліграм (86% рекомендованої добової норми) в 0,5 склянки.

10. Морські водорості

Гідне кількість кальцію, клітковини і йоду — водорості немов вмістили в себе всю силу моря. Беремо орієнтир на азійські нації і включаємо в раціон побільше водоростей — чого тільки стоїть і поживний дієтичний місо-суп з водоростями вакаме і кубиками тофу.

Вміст кальцію: 126 міліграмів (13% рекомендованої добової норми) в 1 склянці свіжого продукту.