Вісім повноцінних джерел білка для вегетаріанців

Найчастіше основним каменем спотикання між вегетаріанцями і м'ясоїдами стає білок. І навіть якщо прихильники рослинної дієти, знаючи, де шукати, отримують достатню кількість білка, досить часто їм доводиться замислюватися, а чи був цей рослинний білок повноцінним?

Термін "повноцінність" вживається по відношенню до амінокислотним профілем білка. Амінокислоти виступають в ролі цеглинок для будівництва білка. Існує всього 20 амінокислот, здатних утворювати білок, і 9 з них отримали статус незамінних, так як людський організм не в змозі виробляти їх самостійно. Обов'язкове їх присутність в приблизно рівних частках робить білок повноцінним.

Традиційно в ролі джерел повноцінного білка виступають м'ясо, яйця і молочні продукти. Саме тому вегетаріанцям особливо важливо стежити за регулярним надходженням з їжею всі 9 незамінних амінокислот. Хороші новини: цього можна легко досягти, включивши в свій раціон певні продукти або суміші.

1. Кіноа

містить 8 грамів білка на 1 склянку приготовленої крупи

Ця альтернатива злакам настільки перспективна з точки зору користі для нашого організму, що NASA планує вирощувати її під час міжпланетних перельотів. Кіноа виглядає як кус-кус, але більш поживна. Вона містить у великій кількості клітковину, залізо, магній, марганець і є приголомшливою альтернативою рісу. Використовуйте кіноа для приготування кексів, оладок, печива і запіканок до сніданку.

2. Гречка

містить 6 грамів білка на 1 склянку приготовленої крупи

сьогодні Обійдемося без жартів про подорожчала гречку і віддамо належне її корисних властивостей. Дослідження показують, що гречка цінна для нормальної роботи серця і судин. Вона допомагає поліпшити кровообіг, знижує рівень холестерину в крові і контролює рівень глюкози. Крім звичної для всіх гречаної каші, додати рослинного білка можна з допомогою страв з японської локшини соба, а також безглютенових млинчиків на гречаної борошні.

3. Насіння чіа

містять 4 грама білка на 2 столові ложки насіння

Ці невеликі насіння відомі як рослинний джерело омега-3 жирних кислот, що робить їх вегетаріанської альтернативою риб'ячому жиру. Також в чіа міститься більше клітковини, ніж у насінні льону або горіхах, а драглистий гель, який вони виділяють при замочуванні, здатний замінити яйця у випічці. Досягли успіху чіа також і в змісті заліза, кальцію, цинку і антиоксидантів. Використовуйте по максимуму корисні властивості насіння, приготувавши на сніданок легкий пудинг з чіа.

4. Соя

містить 10 грамів білка на 0,5 склянки сиру тофу

У той час як бобовим, як правило, не вистачає амінокислоти метіоніну, соя є повноцінним джерелом білка заслуговує свій статус однієї з головних альтернатив м'яса. Звичайно, купуючи продукти з сої, важливо перевіряти, чи не використовувалися чи ГМО-технології для виробництва сировини. До речі, при виборі тофу варто віддавати перевагу максимально твердим видами, так як вони містять більше білка.

5. Рис з бобами

містить 7 грамів білка на 1 склянку суміші

Таке поєднання — один з найбільш простих і дешевих джерел повноцінного рослинного білка. Як ми вже говорили, більшість бобових не містять метіонін, але містять у великій кількості лізин, а саме цієї амінокислоти так бракує білку рису. Більш того, заміна бобів на горох і сочевицю дасть аналогічний ефект. Що виходить в результаті? Поживна страва, багата повноцінним білком і вуглеводи — ідеально після інтенсивного тренування.

6. Хумус і піта

містить 7 грамів білка на кожну цільнозернове піту з 2 столовими ложками хумуса

Склад білка в пшениці дуже близький до рисовому білку — їм обом до повноцінності не вистачає лише лізину. Додаємо багатий лізином нут і отримуємо близькосхідний стандарт: поєднання хумуса і піти. Оскільки амінокислотний склад нуту типовий для більшості бобових, можна сміливо експериментувати і готувати густі пасти-спреди з інших видів квасолі і сочевиці.

7. Спіруліна з насінням або горіхами

містить 4 грама білка на 1 столову ложку суміші

Всупереч поширеній думці про те, що білок спіруліни повноцінний, до жаль, ця крихта-водорість не має у своєму складі 2 амінокислот — метіоніну і цистеїну. Але не біда. Все, що нам потрібно для того, щоб набрати відсутні амінокислоти — це додати до спіруліні такі інгредієнти, як зерно, овес, горіхи або насіння. Тепер можна включати цю суміш в основу домашніх батончиків, кульок з сухофруктами або додавати до складу вітамінної каші оригінального зеленого кольору.

8. Тост з арахісовим маслом

містить 15 грамів білка на тост з 2 скибочок хліба з 2 столовими ложками олії

Відмінні новини: кожен раз, поєднуючи чечевицю, арахіс або боби з зерновими культурами (пшеницею, кукурудзою або рисом), ми отримуємо повноцінне джерело білка. Легко, чи не так? Сендвіч, приготований з 2 шматочків цільнозернового хліба, промазанный арахісовим маслом, буде для нас не тільки ситної закускою, але і джерелом всіх незамінних амінокислот і корисних жирів. У підсумку отримуємо відмінний варіант при сильних навантаженнях.