Ми звикли
міркувати про клітковині в контексті схуднення, однак її позитивний вплив
на організм цим не обмежується. Збільшення вживання клітковини — це ключ до
ефективно працює кишечнику, зниження ризику інсульту, гіпертонії і
хвороб серця. Однак, на жаль, сьогодні лише 3% населення розвинених
країн вживають достатню кількість клітковини. А це означає, що шукати
її нам треба "на стороні" і додатково вводити в раціон.
Скільки ж саме
нам потрібно клітковини? Дослідження стверджують, що добова норма для чоловіків молодше
50 років становить близько 38 грамів в день, для жінок того ж
віку – близько 25 грамів. Чоловікам і жінкам після 50 років вимагається
значно менше клітковини — близько 30 і 21 грама відповідно. Приблизно
така кількість міститься у 15 скибочках цільнозернового хліба, проте у нас
є більш смачні ідеї і продукти, багаті клітковиною – про них сьогодні і
розповімо.
1. Сочевиця
Зміст
клітковини: 15,6 г на склянку.
Сочевиця —
запрошена зірка кухні. Готувати її набагато простіше і швидше, ніж
більшість бобових, а за смак і користь вона не поступається конкурентам. Ну
і, звичайно, величезна кількість рослинного білка і клітковини — їй є
чим похвалитися.
2. Квасоля
Зміст
клітковини: 13,2 г на склянку.
Ще одна "титулована особа" з точки зору змісту клітковини. Мало хто знає, що квасоля також містить
гідне кількість заліза і може допомагати при лікуванні анемії. А ось висока
вміст магнію і кальцію йде на користь зубної емалі і кісток.
3. Горох
Зміст
клітковини: 8,8 грама на склянку.
Білок, клітковини
і омега-3 жирні кислоти — ось 3 вагомих причини подружитися з горохом і частіше
включати його в меню. А що міститься в горосі тіамін, один з вітамінів групи
В, позитивно впливає на роботу мозку і наповнює енергією.
4. Малина
Зміст
клітковини: 8 грамів на склянку.
Думаємо, що в
випадку з малиною можна обійтися без зайвих умовлянь важко встояти перед
цими "цукерками". І не треба себе стримувати, адже крім натуральних цукрів
у цих ягодах знайшлося місце великій кількості вітаміну С, антиоксидантам і
клітковині.
5. Авокадо
Зміст
клітковини: 6,7 грама на половину плоду.
Авокадо можна
зустріти майже в кожному списку корисних продуктів. І не дарма — такий
концентрації корисних жирів, клітковини і вітамінів мало де знайдеш. А завдяки
неяркому смаку, авокадо можна вписати практично в будь-яку страву — від супу до
густого смузі.
6. Груші
Зміст
клітковини: 5,5 грама на середній фрукт.
Крім високого
вміст клітковини, груші відзначилися великою кількістю фолієвої кислоти —
саме тому їх так часто рекомендують вагітним. А деякі сорти груш містять також велика
кількість йоду — неоціненна користь при нестачі цього мікроелемента в
організмі.
7. Цільнозернові паста
Зміст
клітковини: 6,3 грама.
правильно
підібраним соусом пасту з цільнозерновий борошна зовсім не відрізнити від її зведеної сестри", для виготовлення якої використовується рафінована біла
борошно. А от користі в ній набагато більше — і клітковина, і низький глікемічний
індекс.
8. Перловка
Зміст
клітковини: 6 грамів на склянку.
насправді, в
ячмені міститься ще більше клітковини, ніж у вівсянці і коричневому рисі. Сміливо
додайте цю крупу в суп, салат, гарнір, а також готуйте
імпровізоване "різотто" з перловкою і овочами.
9. Вівсянка
Зміст
клітковини: 4 г на склянку.
Приготуйте
сніданок, наповнений до країв клітковиною, доповнивши класичну вівсянку тертої
морквою, кокосовою стружкою або вівсяними висівками. В якості підсолоджувача в
цю компанію ідеально підійде кленовий сироп.
10. Брюссельська капуста
Вміст клітковини: 4,1 г на склянку.
А чи знаєте ви,
що брюссельська капуста містить більше вітаміну С, ніж будь-який інший вид
капусти? А завдяки вітамінам групи В, РР, каротину і клітковині брюссельська
капуста сміливо входить у число найбільш корисних овочів у світі.
